“着名健身教练谢黎明聊天实录一(组)”

本篇文章5489字，读完约14分钟

11月4日晚13点，2001年全国健身小姐冠军、著名健身教练谢黎明、2004全国健身冠军谢新海、健身教练庆祝参加本网络聊天室，与网友一起减肥

主持人:大家好！ 今天请资深的健身教练给爱美的男生、女生们带来了冬天减肥健身的问题，请首先向大家问好。

谢黎明:你好。 我是体慧健身队的健身教练，健身顾问谢黎明。 我毕业于成都体育学院，2001年第一届全国健身毕业，2001年全国健身小姐夺冠，2002年中国体育大会健美操冠军，获2004年北京国际健身大会明星教练奖。

谢新海:你好。 我是谢新海。 我是2002年全国健身团体的健美先生。 2004年全国健身冠军，获得健美先生教练证书。

恭喜你。 我在庆祝。 是体慧健身的学生教练。 谢谢你。

主持人:现在到了冬天，每个人都被大衣包裹着，身体的肿胀部分被包裹着，但是冬天最容易发胖。 今天请教练在冬天教科学吃饭的方法。

谢黎明:首先从这个问题来看，它本身有具体的条件。 首先是冬天的事。 我们的话，俗称长冬瘦，冬天人们被衣服包裹着，比较苛刻，长肥肉看不见。 但是，在冬天，如果不观察饮食，肉会变长。 如果没有健身之路，春天夏天你的身体会比以前胖，身体周围会变大。

饮食方面，不仅仅是冬天，和平时春夏秋天一样需要注意，清淡的同时营养均衡，整体上就是这些方面。

网友:很多人都有将军肚子的问题。 目前，肥胖已成为办公室白领最大的健康问题。 对白领来说，怎样才能在有限的时间内做最好的运动？

谢黎明:白领这个称呼，早就出现了，大家都从收入中定义他。 但是，从我们的健身行业来定义他，一个是收入概念，另外他们在训练时间上确实比普通上班族，或者更高阶层的人少一些，他们处于比较忙碌的状态。 例如，他们必须训练。 特别是正如这位网友提到的处理将军肚子的问题，处理摄入和支出，简单地称呼食物和训练的关系，或者饮食和动物的关系，就像他们的饮食相对不规律一样。 睡眠规律不好的人，一定要有比较健康的知识之路。 我稍后会告诉我们教练具体的方法。 氧气练习必须在一定的时间内达到强度，才能综合他的身体。 全身脂肪的含量会下降。 即使你不练习力量，稍后我们也会向专业教练解释。 光是练习氧气，你将军的肚子就会减少。 我们请谢新海教练在短时间内介绍5分钟的消耗方法。

谢新海:我们在讨论如何锻炼高级白领。 我们在办公室的活动空之间比较小，我们选择范围比较小的运动。 例如，最简单的高腿训练是耗氧量的增加，第一是控制，为了维持这个速度的增加，我们通常的群众活动心率为140次到160次/分钟。 然后结合一定的腹肌，比较腹肌训练，次数通常控制在每次20次左右，持续20分钟以上，可以起到局部降脂的作用。

谢黎明:另外，如果每周重复3~5次，很快就会看到效果。 大约4周应该能看到效果。 如果看不到效果，就检查自己的饮食有没有什么问题。

网友:我自己臀部不够好，手臂脂肪多，怎么减肥？

谢黎明:过去，无论我们是与平面杂志有点媒体合作，还是与电视合作，经常看到这样的问题，询问身体的一些部位是如何减少的，以及是如何增加的。 在这里，就像你露出五个手指一样，你只需要减少一个手指头，用手术、美容的方法、化妆的方法是达不到的。 增加5根手指可能会变粗。 那一根会变粗。 少五瓶的话，那一瓶就会少。 身体也是这样。 必须调整身体的比例。 从科学的运动路径和立场来看，综合全身减肥也可以实现局部减肥。

但反过来说，从加激建模的角度，强调某个部位的训练，让他提高一点强度，增加训练方法的刺激，他会得到更好的快速发展。 比如我们健美运动员，如果觉得他手臂肌肉不发达，他会专门做比较手臂的方法，增加强度，增加重量，增加刺激，和他的手臂可以弥补，和他全身和谐，在普通训练中是一样的道理。

网友:我小时候游泳，后来不会游泳了，然后就开始发胖了。 而且是那个骨架大的人。 我现在对自己的身体不满意。 胳膊上的肉也很多，脚也这样，想穿漂亮的靴子。 我很郁闷。 请帮帮我。

谢黎明:首先，我告诉他要有信心。 另外，需要决心。 以前，我们接触过选手，报告说我们现在在做三个减肥中的选手。 就在我们旁边。 他们中有些训练经验比时间长，有一定的运动基础。 运动员现在也交过朋友。 参加了训练。 以后你们会问他们有意思。 暗示无论你运动基础好坏，都必须降低围度，使支出大于摄入。 首先必须在保证营养的基础上增加支出。 选择悠氧练习的方法。 游泳是你以前很熟悉的方法，特别是训练水平高不如选择。 你应该选择最不适应，最不知道怎么有氧，也许你身体减脂效果更好。 因为你不适应它，它对你产生的效果比较明显。

我们不是非常准确的数据。 标准泳姿蛙泳800米20分，体温低于水温，很可能导致皮下脂肪凝结，特别出色。 他骨架很大，这个问题请回答他。 他也是骨骼较大的教练，而且他以前没有什么训练基础，除了喜欢篮球外，还可以在训练中跟他们讲肌肉增长和脂肪减少的关系。

庆祝:首先，通过运动达到一定的强度，一定的心率有助于脂肪消耗，再加上少许肌肉训练，包括力量训练可以减脂，增加肌肉。

主持人:你们谈的很多问题都特别专业，怎么让网民比较简单，容易理解，应该怎么做初步运动，有几个示例作用？

谢晓:比如说，刚才的网友说，他中断了很多年的运动。 我现在给他设计。 我是最简单的。 三种有氧训练机械，跑步机，一种是太空步行机，一种是自行车。 你可以选择某个地方。 包括原地踏步在内，每周三、五次，第二次请每次坚持20分钟以上。 中间不能休息。 第三个条件是必须做全身运动，所以最好不要坐在那里拿着书蹬自行车。 最后计算一下心率比较好。 如果满足这些条件，减肥效果会更好。

主持人:在回答那个网友的问题后，可以系统地和大家谈谈减重、减脂、泡沫三者的关系和区别吗？

谢黎明:我们稍后分开谈吧。 可以谈谈减重的问题吗？ 谢导演会给我们讲减脂的问题。 最后谈整形的问题。 这三样东西看起来我们可以并排谈。 事实上，在训练中我们可以把它看成是一种递归的关系。 谁都高谁都矮，我们可能经常外形胖。 我们的专业术语是身体围度大，体重大这样的身体来找我们，这种人普遍多的一种。 他很有可能完成这三个过程，这三个过程都必须完成。

他的体脂含量可能也不高。 他的身体围度也不大，看起来很瘦，体重也很轻。 但是，他还是被我们叫做减肥。 我们应该直接进入第三阶段，而不是先来给他减肥。 被称为整形阶段，和增加肌肉有关。 所以，他阶段性不同。 我们现在用减重来看。 如果我们遇到超过他身高标准，100%具备这样的健康体重，100%肥胖的胖朋友，我们就教他训练吧。

祝贺:是的。 遇到这样的人，首先要对他进行身体判断，了解他身体体质的含量(包括肌肉的重量、柔软性、他的力量)，然后采取一定的消耗来降低体重。

谢黎明:失重有100%以上的病理性。 有先天性心血管病和糖尿病。 疾病引起的疾病，至少并发症这个人，需要在短期内减肥。 快速减重对心脏不利，但对心血管不利。 对这样特殊的人来说，短时间内减轻体重，减轻他的负担对他的健康有好处。 最重要的是安全，比较有效的消耗，必须满足我刚才说的有氧练习四个条件，配合好睡眠。 你要治病，因为你太胖了，所以要把它治疗、训练、消耗、合理睡眠、加上营养补充，才能达到减重者的训练要求，同时达到满意的效果。 关键是必须持续。 每次都练得不狠，练不了几次。

主持人:其实大部分人只是部分肿胀，并不特别肥胖。 他们该怎么办？

谢新海:减脂我们通常分为一个阶段，基本上来健身房，看看自己身体的部位，不满意，所以想减少它，这个过程怎么样？ 通常，正如谢黎明教练所说，减脂是全身的过程，我们如何运用运动来达到全身脂肪的燃烧？ 配合力量训练，对比你身体的某一部分，有人觉得自己胳膊粗，脂肪多，我们先做一个有氧运动，把身体里的脂肪各部分都动员起来，器具，身体属于雕刻的过程，选择一个合适的力量，另一个合适的次数 重量，次数直接决定你达到的目的。

最简单的说，有人认为健身一定有很大的重量。 不，我们不是运动员，所以我们只需要小的轻重。 这个重量适合你自己，请选一个。 如果有些选手说他有很重的重量，他主要是为了增加肌肉。 一个人为了减脂，选择轻重量。 一次大约在15次到20次之间。

谢黎明:我总的来说，谢新海教练刚才说过，和减脂这个阶段的人，或者说有这样诉求的人相比，其关键词是消耗的，加上我们刚才说的对比减重消耗，而且其重要性的作用。 但是，在选择重量和次数方面，稍后请告诉我们在成型方面有很大的不同。 你是为了减脂。 这无论是采用我们在健身房常见的联合器具还是被称为自由，哑铃、杠铃都不能太重。 有两个理由。 第一，如果你不能正确动作，会伤害身体。 其次，即使只做6或12次正确的动作，相反增加肌肉的话，不仅会变胖，还会变强。 如果能够在正确的动作的基础上进行20次或25次以上的超次数，那么配合氧气就会取得很好的效果，不仅体重也会减少体内脂肪。

我最后一次说话的阶段是整形。 我可能有点偏颇。 减肥的人最多，是因为这些人特殊性最强，大家最关注。 事实上，现在的社会，无论我们接触的还是各种媒体的人很多，造形的人都不是应运而生的，而是到处开花，各个年龄段、各个职业阶层的人很多，我来举个例子，商界、政界

作为我们健身的立场，我建议我们最健康最科学的方法已经完成。 如果你很胖的话，比如说你是艺人的话，我想进入瘦、结实、健康的减肥阶段。 在减脂阶段，最后进入综合训练阶段，将有氧练习和器械练习完美结合，但我们的有氧练习强度很大，时间相对较短。 机器练习在保证基本动作的情况下增加训练的副本。 例如，一个肌肉部位以前在他那里采用了两种训练方法。 我用这4~6种训练方法增加布立场的刺激，刺激这块肌肉。 但是，次数会减少。 像刚才说的那样在12次到6次以下，按照配合比多的组数，使肌肉发生变化。 也就是说，从最初的胚形制作这个身体。 他在这之后画了一条比较好的线。 最后到了我的阶段，整形阶段必须取出雕刻刀，做几个精致的雕刻。 暂时不合适，可能会发现哪里不合适而重新雕刻。

例如，我们的健身教练如果有很好的运动学生学、运动生理、解剖、甚至很多方面，就会扮演医生，具体来说就是运动医学医生、雕刻师、医生的角色。 我们帮助你的是疾病的治疗和雕刻的过程。

主持人:现在健身房里可能会出现各种健身课，他们之间有什么区别？ 什么样的人适合练习什么样的课？

谢黎明:这个以后我们也分开谈吧。 刚才这个网友说的健身课，是指健身房和健身俱乐部里的有氧舞蹈教室，还是我们叫健美操室开的器械，除了器械室外，体操室里也出现了几个以器械为中心编排的健美操，大致就是这些

最早流传下来的有氧健美操，以步法为主，增加你的消费。 中级一点体操有拉丁健美操、拉丁健美舞、街舞、舞蹈化课。 另外，还有格斗体操。 由于格斗体操强度较大，对心肺功能、肌肉力量的要求比较高，因此将其归为高级课程。 另外，杠铃体操和哑铃体操包括现在流行的动感单车在内，分为高级课程，动作难度和组合很多，配置得很复杂。

如何分类和如何选择取决于你个人的情况。 如果你没有运动基础，体重大，有点腰伤或肌肉疲劳的话，我在说最起码的情况。 初级训练者认为，你在初级课程中，例如，我认为只有大众健美操这样的课程先培养一定的心肺功能，打好一定的基础，协调性打好一定的基础，才能逐渐过渡到中级课程或高级课程。 格斗这个项目，现在我们的重点不仅是女性，也是男性的重点推荐的项目。

谢新海:可以说格斗体操适应人很广泛。 它不仅能比较我们身体的所有关节，而且在达到一定运动量后，还能起到减脂的作用。 比如脚踢，很多女孩子的腿怎么锻炼？ 可以自由控制腿，形成腿的形状。 踢毽子动作是卷起肚子的动作，腰会变得更细，线条感会略有增加。 有些人经常在健身房锻炼肌肉，但他肌肉锻炼得很硬。 以出拳的速度慢慢调节，可以使肌肉形状更好。

格斗进行比较的人群也很广泛。 这第一，基于你的运动量。 而且，有些人稍微步调一致，比较所有人，比较实用。

谢黎明:也就是说，不够强大到我们看到这个名字，甚至听到这个名字。 根据自己身体的年龄、状况，可以选择你在课上使用的强度。 一个动作，又轻又重。 有中间的状态。 虽然可以选择一种状态的训练，但是最后取得的效果是一样的。 每个人产生的效果确实不同。

朋友:我女朋友锻炼了一个月，怎么肚子不饿？ 教练对我有信心吗？ 还是给我一些建议？

祝贺:她认为是训练方法有问题，还是强度没有达到一定的减脂、减重的效果和强度，以及训练时间的安排，与饮食、睡眠、休息有很多关系。

谢黎明:他刚才说了一个综合问题。 也就是说，既然得不到效果，就没有达到在无数要素中比例较高的条件。 如果你有四个条件达到一半，你一定会产生效果。 我们现在有这样的语言。 一个月，也就是四周是一个单位，应该能看到效果。 两个月的效果很明显。 三个月应该完全达到你的训练目的。 无论你是减肥、减重还是塑形，都需要达到这三个目的，或者这三个目的。 如果没有达成，就不是你自己有问题。 如果有训练、饮食、睡眠的问题，教练就有问题。 教练的问题现在是你自身的素质、水平、技能的问题。 另一个是责任感的问题。 例如，保守或不负责任，你对选手的监督很弱。 但是，除了这方面以外，你自身的问题、你的持续性、你在训练中的观察力是否集中都会影响你的坚强。 你训练以外的饮食是否按照教练给你的饮食建议均衡营养，就是这些因素。

一、二、下一页